פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה
      אישה עם ברוקולי (ShutterStock)צילום: ShutterStock
      אישה עם ברוקולי (ShutterStock)צילום: ShutterStock

      7 חוקי זהב שיצילו לך את הכיפור: כך צמים נכון

      איך שורדים את הצום באופן מועיל, קליל ובריא? נועם רדליך, דיאטנית קלינית וספורט סיפקה לנו טיפים לצום קל ויעיל, וגם, ביננו, סיבה מעולה לתקוע פחמימות

      כיפור בפתח, ובנוסף לצמים מסיבות מסורתיות, אחרים חושבים שצום נחוץ לצורך טיהור הגוף ו"ניקוי רעלים". בפועל אין לכך ביסוס או תועלת בריאותית מוכחת, אומרת נועם רדליך (דיאטנית קלינית וספורט): "קיימים בגופנו איברים כמו הכבד והכליה שמבצעים ניקוי רעלים שוטף ושומרים על תפקודו התקין של הגוף. חשוב להדגיש שבמקרים מסוימים צום יכול להוות דווקא סכנה בריאותית, להגדיל סיכון להתייבשות ואף לפגוע בביצועים הגופניים ובהתאוששות של העוסקים בספורט".

      1. התחילו להיגמל מקפאין כמה ימים מראש

      עבור צרכני הקפאין, כ-3 ימים לפני תחילת הצום מומלץ להפחית בהדרגה שתייה של קפה ומשקאות אחרים המכילים קפאין (כגון תה, קולה), בכדי להקטין סיכון לתסמיני גמילה מקפאין בזמן הצום, הכוללים כאבי ראש, עייפות ובחילות.

      2. אכלו הרבה ארוחות קטנות ביום שלפני הצום, ותרגיעו עם המפסקת

      כדי להיערך לצום בצורה נכונה, חשוב להתחיל את ההכנות כבר בבוקר שלפני הצום ולפזר את האכילה על פני 3-5 ארוחות קטנות, החל מהבוקר ועד הארוחה המפסקת. רבים סבורים שצריך להעמיס כמויות גדולות של אוכל בארוחה המפסקת לצורך צבירת אנרגיה מירבית לשעות הצום, אולם ההמלצה היא דווקא לאכול ארוחה מאוזנת שתוביל לתחושת שובע אך לא ל"התפוצצות". ארוחה זו צריכה לכלול פחמימות מורכבות (כגון אורז, בטטה, לחמים מלאים), חלבונים (כגון עוף, דגים, ביצים, גבינות לא מלוחות), שומנים מן הצומח המאטים את העיכול בשעות הראשונות של הצום (טחינה, אבוקדו, שמן זית) וירקות. בנוסף מומלץ לשלב בארוחה המפסקת מרק ולשתות הרבה מים בכדי להרוות את הגוף בנוזלים. , ואאכילה מוגזמת בארוחה המפסקת לא תקטין את תחושת הרעב לקראת סוף הצוםף עלולה להוביל לתחושת כבדות ועייפות מיד בסיומה ולכאבים ונפיחות בבטן.

      3. אכלו הרבה פחמימות (מורכבות, אבל בכל זאת. ייאיי)

      דווקא הדבר שבדרך כלל אומרים לנו להפחית בו או לצרוך בכמויות מדודות, יכול לעזור לנו לצלוח את הצום בקלות. חשוב כי ארוחות שלפני הצום יכללו פחמימות מורכבות ממקורות שונים, כגון לחמים, פסטות ופירות טריים ויבשים לצורך מילוי מאגרי הגליקוגן (מאגרי הפחמימות) בגוף, היות ודלדול מוקדם שלהם במהלך הצום יוביל לתחושת עייפות ולחולשה.

      4. שתו הרבה מים במהלך היום שלפני

      חשוב מאוד להרבות בשתיית מים ב-24 השעות שלפני תחילת הצום, לפחות 8-10 כוסות מים ליממה. רצוי לפזר את צריכת הנוזלים על פני היום ולא להעמיס את כל הנוזלים רגע לפני כניסת הצום.

      5. בכיפור האוכל האשכנזי מנצח: הימנעו מתיבול

      הימנעו ממזונות מלוחים ומתוקים מדי בערב שלפני הצום. גפ מאכלים מתובלים מאד עלולים להגביר את תחושת הצמא וכן מקטניות וירקות כמו ברוקולי וכרוב העשויים לגרום לנפיחות ולגזים. בנוסף, מומלץ להימנע משתייה מתוקה ואכילת ממתקים או קינוחים עתירי סוכר, הגורמים לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם, ירידה מהירה לאחריה ותחושת רעב מוקדמת.

      6. אחרי הצום: אכלו לאט ושברו את הצום בהדרגה

      מיד לאחר הצום מומלץ להתחיל בשתייה איטית של מים או מיץ, בשילוב ארוחה קטנה כגון פרוסת לחם עם ריבה, פרוסת עוגה או פירות. כעבור כחצי שעה מומלץ לאכול ארוחה עיקרית ומאוזנת הכוללת מנה חלבונית (כגון עוף, דג, ביצים, גבינות) בשילוב פחמימות (כגון אורז, פסטה, תפו"א) וירקות. מומלץ להימנע מאכילת מזון שמן ומטוגן בכדי לא להכביד על מערכת העיכול. חשוב לקחת בחשבון שתחושת השובע מגיעה רק כ-20 דקות מרגע תחילת האכילה, ולכן העמסת כמויות גדולות של אוכל מיד לאחר הצום לא תזרז את ההתאוששות ורק תגרום לאי נוחות.

      7. עוד פרט מעניין על צום כדיאטה

      בשנים האחרונות יש עלייה בפופולריות של דיאטות שונות המשלבות צומות לסירוגין, כמו אכילה בחלון זמנים מצומצם לאורך היום (למשל 8 שעות אכילה ו-16 שעות של צום), או אכילת כמות קלוריות מאוד נמוכה במשך חלק מימי השבוע, ובשאר הימים אכילה ללא הגבלה (יומיים בשבוע אכילה של 25% מהצריכה הקלורית היומית המומלצת ו-5 ימים אכילה חופשית). נכון להיום אין מספיק מחקרים המראים יתרונות של השיטה הזו על פני דיאטות אחרות, אבל בהחלט ניתן לומר שמדובר בדרך מקובלת ואף בטוחה לירידה במשקל, בתנאי שעושים זאת בצורה מבוקרת ונכונה. כמובן ששיטה זו אינה מתאימה לכולם ובכל מקרה מומלץ להיוועץ באיש מקצוע בכדי לבנות תכנית מתאימה.

      טיפים: נועם רדליך, דיאטנית קלינית וספורט, מהמרכז לרפואת ספורט שערי צדק 02-5325590