גיל המעבר והשפעותיו מהווה אתגר לנשים רבות, שכן התסמינים הנלווים עלולים לשבש את שגרת חייהן. כיום, ידוע כי אורח חייהן של הנשים משפיע על התופעות שהן חוות בתקופה זו, אך לא רבות מהן מפנימות עד כמה התזונה שלהן מהווה גורם עיקרי ומשפיע. מזונות ומאכלים רבים שנמצאים במרכז התפריט עלולים אפילו להזיק ולהחמיר את המצב הכללי. אז מה הם המזונות המשפיעים ביותר על גיל המעבר? האם יש מאכלים שכדאי להימנע מהם? ומה הם המזונות שמסייעים להקלה ואפילו למניעת התסמינים הנפוצים ביותר או לפחות תורמים לירידה בתדירותם ובעוצמתם?
קודם כל- מהו גיל המעבר?
גיל המעבר, "מנופאוזה", הינה התקופה השלישית בחיי האישה. ככלל, כבר משנות ה-40 לחייה האישה נכנסת לתקופת "טרום גיל המעבר" - "פרי מנופאוזה", שבו מתחיל תהליך ירידה הדרגתית ברמות ההורמונים המיוצרים ומופרשים על ידי השחלות, בעיקר אסטרוגן ופרוגסטרון. תהליך טבעי זה מתפרש על פני מספר שנים, בין 7-15 שנה, עד ה"מנופאוזה" - שמתחילה באופן רשמי לאחר תקופה של 12 חודשים ברציפות ללא ווסת.
במהלך תקופה זו, הירידה בפעילות השחלתית וברמת ההורמונים יכולה לגרום לתסמינים מטרידים שלרוב פוגעים באיכות החיים של האישה. התסמינים הקלאסיים הם גלי חום (שאחריהם מגיעים לעיתים גלי קור), דופק מהיר, הזעה מרובה, עצבנות ומצב רוח ירוד, הפרעות בשינה, שינויי תפקודי בלוטת התריס, שינוי בחשק המיני ובפעילות המינית, שינויים בכישורי הזיכרון וכדומה. תתפלאו לקרוא, ישנם תסמינים נוספים שלאו דווקא מיד יקושרו להגדרה של תסמיני גיל המעבר, אך גם הם ברשימה, וביניהם מיגרנות, כאבי פרקים, יובש בעיניים ותסמונת הפה השורף.
כל אלו ממחישים עד כמה חשוב לפנות לגורם מוסמך בכדי לוודא האם זהו תסמין הקשור לגיל המעבר או הופעת תחלואה אחרת, ובהתאם למצוא את הפתרון והטיפול המתאימים והיעילים ביותר.
בשנים האחרונות המודעות לאורח החיים ולתזונה כגורמים חיוניים ומרכזיים המשפיעים על איכות החיים, הולכת וגוברת, לכן ישנה חשיבות רבה להבנה כיצד התזונה משפיעה באופן מוחשי גם על תסמיני גיל המעבר.
"הוא צילם אותי בעירום ללא ידיעתי": יובל מעתוק בוידוי מצמרר
לדייט באו עוד שתי נשים חוץ ממנה, ואז התברר שזה לא קרה בטעות
הבחור ציפה שהיא תתרגש מהצעת הנישואים, אבל לא עד כדי כך
לאכול, או שדווקא לא?
כאמור, השינויים ההורמונליים משפיעים על כלל מערכות הגוף, ובאים לידי ביטוי בתסמינים פיזיולוגיים, נפשיים ומנטליים גם יחד. בנוסף, נמצא כי לתקופה עתירת השינויים הזו, עלולה להיות גם השפעה מכריעה על המשקל של נשים רבות ועל מבנה גופן (השמנה בטנית המכונה - "פאוץ"). נקודת המוצא היא שכל מה שנשים יעשו עכשיו, בתקופת גיל המעבר, ישפיע על הבריאות שלהן ב-30 השנים הבאות או יותר מזה. המחקרים מהעשור האחרון מציינים כי ישנם מספר דגשים חשובים לתזונה, שעשויים לשפר מאוד את מצבן של הנשים בכל הרבדים.
ראשית, חשוב להדגיש כי ההמלצות הינן כלליות, וכמובן שכל אישה תחווה את השלכות היישומים התזונתיים באופן שונה. עיקר ההמלצות מתבססות על "עקרונות התזונה הים תיכונית", הכוללים "מזון אמיתי- מזון נקי", כלומר מזון לא מעובד, עשיר במרכיבים מהצומח ובנוגדי חמצון. ידוע כי קטניות, ובמיוחד סויה, זרעי פשתן וזרעי צ'יה, יעילים מאוד בהקלה על תסמיני גלי החום והזעות הלילה, שאלו הם התסמינים השכיחים והמקשים ביותר על הנשים בגיל המעבר, בהיותם עשירים בפיטואסטרוגנים, חומצות שומן חיוניות וסיבים תזונתיים מיטיבים.
היות וההשמנה הבטנית היא אחת התופעות המדווחות ביותר, שמפריעה לנשים רבות הן מבחינת הנראות והן מבחינה בריאותית, ישנה חשיבות מכרעת במענה כולל עבורה. נמצא כי אחת הסיבות העיקריות להשמנה בטנית בגיל המעבר קשורה כנראה לחוסר איזון של רמות האינסולין בדם, לכן כחלק מההמלצות הגורפות, מומלץ לצמצם את צריכת הפחמימות המתועשות, לוותר על משקאות ממותקים, כולל מיצי פירות, להפחית בצריכת החלב ולהגביר את צריכת משקאות הסויה והשקדים האורגנים. בנוסף, מומלץ להוסיף לתזונה מנה של חומץ תפוחים ולהתמיד בפעילות גופנית קבועה. כל אלו ועוד יתמכו בתהליך איזון רמות האינסולין בדם.
נקודה נוספת ופחות מדוברת היא הסיכון העולה לשברים בגילאים מאוחרים יותר (פוסט מנופאוזה ובגילאים מתקדמים יותר), בשל הירידה ברמות האסטרוגן במהלך גיל המעבר. חשוב מאוד להקפיד על צריכת מזונות שתומכים במערכת השלד, כלומר מזונות עשירים בסידן כגון ירקות ירוקים (במיוחד ברוקולי, כרוב וקייל), טחינה משומשום מלא, שקדים ואגוזים, ואף מוצרי חלב מסוימים במידה. כאמור, מזונות אלו עשירים בסידן, מגנזיום, וויטמין D וויטמין 2K וגם מינרלים כמו זרחן, אשלגן, החיוניים למערכת השלד ולצפיפות עצם תקינה.
אימוץ העקרונות לתזונה מיטיבה, אמיתית ומזינה, הינו בעל פוטנציאל לסייע במניעת מחלות לב וסוגי סרטן שונים בקרב נשים מגיל 50 ואילך. נמצא כי תזונה עשירה בדגנים מלאים קשורה בהפחתת הסיכון לחלות במחלות לב, סוגי סרטן שונים ותמותה מוקדמת. לכן, ההמלצה היא להקפיד על אכילת דגנים מלאים כגון קינואה, כוסמין, שעורה, שיפון, כוסמת (לא קלויה) ,שיבולת שועל, חיטה מלאה ועוד.
בתקופת גיל המעבר, לגוף יש נטייה להוריד את רמת חילוף החומרים, לפרק רקמות שרירים, ולפתח יותר רקמות שומן, ועל כן צריכה מספקת של חלבון הינה קריטית. התרומה החלבונית יכולה להיות ע"י ריבוי צריכת קטניות, דגי ים העשירים באומגה 3, ביצים אורגניות, אגוזים וזרעים.
אם עד כה דיברנו על המזונות המומלצים, נמצא כי ישנם מספר מזונות ומאכלים להם השפעה ישירה על הסימפטומים שנשים בגיל המעבר חוות, ומומלץ להימנע מצריכתם.
ההמלצה המרכזית היא צריכה מופחתת של מזון חריף, קפה (עם ובלי קפאין), אלכוהול ומזונות עשירים בסוכר או ממתיקים מלאכותיים, שכן הם בעלי פוטנציאל להחמיר את תסמיני גיל המעבר בקרב הנשים, בשל העובדה שצריכתם בקביעות מובילה לעליית טמפרטורת הגוף, הגברת זרימת הדם, וכיוצא מזה להחמרה בגלי החום, ההזעה, ואיכות החיים בכלל.
כמו כן, חלק גדול מהמזונות הללו מכילים חומרים כימיים שמאתגרים את פעולת העיכול של הגוף ומשפיעים לרעה על היעילות של הגוף, ועל מערכת העיכול בפרט, לספוג את רכיבי התזונה החיוניים לתפקוד מיטבי, בגיל המעבר ובחיים בכלל.
חשוב לזכור, לכל אישה עשוי להיות מצב בריאותי ייחודי ושונה, צרכים שונים והעדפות שונות, לכן חשוב מאד להתייעץ עם הגורם המטפל, ולשקף את המצב הרפואי, על מנת להתאים את הטיפול המדויק עבור כל אחת ואחת. המסקנה הוודאית היא שהיום אנחנו יודעות שאפשר לעבור את גיל המעבר בקלות רבה מאשר פעם.
מה כן?
סויה, זרעי פשתן, ציה, משקאות סויה ושקדים אורגנים, חומץ תפוחים, מזונות עשירים בסידן (ברוקלי, כרוב, קייל), טחינה, שקדים, אגוזים, דגנים מלאים (קינואה, כוסמין, שעורה, שיבולת שועל ועוד), מאכלים עשירי חלבון (קטניות, דגי ים, ביצים, אגוזים, זרעים)
מה לא?
פחממות מתועשות, משקאות ממותקים, מיצי פירות, מזונות עתירי סוכר, מזון חריף, קפה, אלכוהול.
הכותבת היא תזונאית קלינית, נטורופתית, NLP TRAINER, מרצה, מנחה ומטפלת, בעלת נסיון של יותר מ-20 שנה. פוגשת נשים מגיל 40, בטרום גיל המעבר ובגיל המעבר, מרצה בכירה בקמפוס ברושים לרפואה משלימה ברמת אביב ובעלת קליניקה בכפר סבא